Все знают, что для того чтобы похудеть, нужно правильно питаться. Но мало кто знает, в чем заключается правильное питание. Для одних главным постулатом здорового питания является отказ от картофеля и мяса, для других – углеводов в любом виде, а третьи худеют с помощью шоколада. Каким же должно быть рациональное питание? И как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для организма?
Есть одно простое правило, о котором знали еще наши прабабушки: нужно съедать меньше, чем тратит наш организм во время ежедневной активности, не забывая о питательной ценности продуктов. То есть, соблюдать правильные пропорции употребления жиров, белков и углеводов. Употребляя достаточное количество белков, углеводов и жиров в нужном соотношении, можно без жестких ограничений и выматывающих диет привести свое тело в порядок.
С чего начать
Многие худеющие совершают одну и ту же ошибку – резко переходят от одного рациона к другому. Ничего хорошего такая диета организму не сулит. Чтобы достичь цели без вреда для здоровья, нужно разделить процесс похудения на несколько этапов:
- Очень хорошо начать похудение с посещения доктора и обследования, и выяснить, нет ли никаких противопоказаний.
- Суточное количество пищи лучше разделить на 5-6 приемов. Регулярное питание небольшими порциями позитивно сказывается на процессе обмена веществ.
- Выпивать не менее 1,5-2 л фильтрованной воды в день. Без достаточного количества жидкости замедлятся обмен веществ, что никак не способствует похудению.
Маленькая хитрость: перед каждым приемом пищи выпивайте стакан прохладной воды. Желудок заполниться жидкостью, а вы сможете насытиться гораздо меньшей порцией.
Не забывайте о витаминах
Даже самая полезная и здоровая пища не может полностью обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. А при ограничении калорийности ежедневного рациона это и вовсе невозможно. Поэтому стоит приобрести качественный поливитаминный комплекс. Тогда никакие ограничения в питании не нанесут организму вреда.
Оптимальный баланс жиров, белков и углеводов
Обычному человеку (не стремящемуся набрать или сбросить вес) диетологи рекомендуют придерживаться следующего соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов):
- Белковая пища должна составлять от 10 до 35% всего дневного рациона;
- Жиры – от 25 до 35% суточного рациона;
- Углеводы – от 45 до 65% дневного рациона.
Чтобы сбросить лишние килограммы, следует немного изменить схему: 50% рациона должны составлять углеводы, 30% - белки, 20% - жиры.
«Правильные» белки, жиры и углеводы
Наш организм черпает жиры, белки и углеводы из пищи. Только сбалансированный и разнообразный рацион может насытить человеческий организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Каждый продукт имеет в своем составе комбинацию из белков, жиров и углеводов. Но процентное соотношение этих веществ в разных продуктах отличается. Поэтому творог называют белковым продуктом, а гречневую кашу – углеводным.
Примерно половину нашего ежедневного рациона должны составлять углеводы. Полезные (сложные) углеводы содержатся в овсянке грубого помола, запеченном картофеле, цельно зерновом хлебе, нешлифованном рисе, гречневой каше, пшене, ржаных макаронах.
Здоровое питание обязательно должно включать в себя употребление белков. Стоит отдать предпочтение белковым продуктом с низким содержанием жира: яйцам, рыбе, нежирным сортам мяса (курице, индейке, кролику, говядине), нежирным кисломолочным продуктам.
Не стоит недооценивать роль жиров в нашем организме. Ни один обменный процесс человеческого организма не обходится без участия жиров. Суточная норма жиров содержится в двух столовых ложках растительного масла или 30 г орехов.
Секрет стройности – пирамида питания
Любой диетолог скажет, что здоровое питание – это разнообразное питание. Оптимальный рацион состоит из четырех групп продуктов, которые мы изобразим в виде пирамиды.
К первой группе относятся крупы, хлебобулочные изделия, картофель и макароны. В идеале они должны составлять до 40% дневного рациона. Лучше отдать предпочтение темным сортам риса, макаронам грубого помола и цельно зерновому хлебу.
Вторая группа – это овощи и фрукты, которые должны составлять около 35% суточного рациона. Они станут прекрасным дополнением к каждому приему пищи. Нужно употреблять не менее пяти порций овощей и фруктов каждый день. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых, онкозаболеваний и ожирения.
В третью группу входят кисломолочные продукты, мясо, яйца и рыба. Это источник ненасыщенных жиров и белков, которые являются самым важным строительным материалом для нашего организма.
Четвертая группа – это продукты с высоким содержанием жира и сахара. Это сладости, сухарики, чипсы, соленые орешки, копченое мясо, колбаса, майонез. От таких продуктов лучше отказаться, или свести их употребление к минимуму (не более 5% суточного рациона).
Продукты с жиросжигающими свойствами
Есть продукты, которые обладают удивительным свойством – их употребление помогает быстрее расщепить жиры. Включив их в свой ежедневный рацион, можно значительно ускорить процесс похудения.
Оливковое масло. В нем содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые ускоряют обмен веществ. Ежедневно добавляйте одну-две чайные ложки оливкового масла холодного отжима в овощные салаты.
Яблоки. В яблоках содержится клетчатка, которая дает ощущение сытости. Употребляйте по два-три яблока ежедневно.
Корица. Недавние исследования показали, что всего четверть чайной ложки корицы помогает быстрее усваивать и снижать уровень сахара. Это бесценное свойство, так как повышенный уровень сахара приводит к постоянному образованию нежелательных жировых запасов.
Зеленый чай. Всего три чашки этого полезного напитка помогут предотвратить появление раковых клеток, ускорят обменные процессы и сожгут 80 калорий.
Чеснок и лук. Уже через час после употребления свежего лука или чеснока ускоряются процессы метаболизма, а жировые запасы быстрее расходуются.
Правильная обработка блюд
Очень многое зависит от способа приготовления блюд. Следует отдать предпочтение отварным, тушенным, запеченным, или приготовленным на пару блюдам. А вот от копченых и жареных продуктов лучше отказаться.
Процесс приготовления пищи можно превратить в приятное занятие. Сейчас существует огромное количество специальных программ и приложений, помогающих рассчитать калорийность продуктов и подобрать полезные и простые рецепты.
Комментариев нет :
Отправить комментарий